건강한 식단은 행복한 임신을 앞당깁니다 – 5대 영양소, 무엇을 어떻게 먹을까?[대전 유앤그린 여성한의원]

지금부터 몇차례에 나누어 소개해드릴 포스트들은
임신을 준비하는 시점부터 모유수유기간까지 산모와 태아의 건강을 돕는 식단에 관해 다룰 예정입니다.

임신을 계획하는 시점부터 식습관과 영양관리에 대한 관심이 필요하다는 점,
간절히 임신을 바라고 노력하시는 그린미즈라면 이미 익숙한 내용이실지도 모르겠습니다.

잘 알고 있지만 아직 실천하지 못한 점도 있을 수 있고.
임신을 함께 준비하는 예비아빠가 보다 적극적으로 노력하셔야 할 부분도 있을 겁니다.

앞으로 이어질 연작포스트를 통해 준비된 엄마 아빠가 되는 가장 일상적이면서도
중요한 이야기에 모쪼록 귀기울여 주시길 바랍니다.

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건강한 임신을 돕는 5대 영양소, 무엇을 어떻게 먹을까?

탄수화물
가장 순수한 에너지원으로 불리는 탄수화물,
엄마와 아기의 건강을 지키는 제 1 영양소를 어떻게 섭취하는 것이 현명할까요?

우리에게 익숙한 떡, 빵, 스낵류, 파스타, 흰 쌀밥 등 다양한 탄수화물 식품은 대개 곡물을 도정하여 사용합니다.
이렇게 정제된 곡물은 단백질, 섬유소 그리고 비타민과 미네랄이 결여되어 있어 체내에서 소화 흡수가 빠릅니다.

이렇게 소화가 빨리 이루어지면 급격한 혈당상승을 유발하고
인슐린을 비롯한 혈당조절기전에 부담을 주어 인슐린저항성을 유발할 수 있습니다.

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특히 내당능이 떨어지는 임신 기간 동안 정제 곡물이나 당분을 과다 섭취할 경우 임신성 당뇨의 위험을 높일 수 있지요.
옥수수시럽이나 과일시럽을 사용하는 탄산음료나 가당음료도 같은 맥락에서 절제하시는 것이 좋습니다.

보리, 귀리, 기장, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물은 양질의 에너지와 풍부한 영양소, 식이섬유를 함유하여
도정된 곡물에 비해 소화 흡수가 보다 완만히 이루어지므로 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않습니다.
풍부한 섬유소는 임산부의 변비를 개선하므로 더욱 유익하다고 볼 수 있습니다.

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단백질
양질의 완전단백질 섭취를 목표로
단백질은 크게 식물성과 동물성으로 나눌 수 있습니다.

흔히 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 양질의 아미노산 공급원이라고 생각하시지만, 사실은 조금 다릅니다.
콩이나 견과류 등 식물성 단백질을 통해 섭취할 수 있는 아미노산은
인체가 필요로 하는 필수 아미노산 요구량을 채우기 다소 미흡합니다.

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동물성 단백질은 상대적으로 다양한 종류의 아미노산을 함유하고 있으며,
흔히 완전식품이라고 부르는 우유나 계란은 산모와 태아에게 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.
따라서 가장 바람직한 방향은 기름기가 적은 육류와 알류의 흰자(난백).
생선류와 함께 식물성단백을 충분히 겻들이는 식단이겠지요?!

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자,다음은 여성 여러분이 가장 부담스러워 하시는 지방입니다.~

지방
무조건 적게, 가능한 안먹는게 좋다고 오해하시는 경우도 있지만,
임신 수유과정에서 지방은 필수불가결한 영양소임을 잊지 마세요.

지방은 체온유지, 내분비계의 유지 등 생명에 직결되는 기능을 유지하는 물질적 기반이며
태아의 성장 발육에 중대한 역할을 합니다.
물론,  몸에 유익한 지방을 선택적으로 섭취하는 기준이 필요합니다.

지방은 크게 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방으로 나뉩니다.
포화지방은 버터, 베이컨, 닭껍질 등의 육류나 유제품, 코코넛 등에 함유된 기름 성분으로
심혈관계 건강에 유해한 성분이죠.

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육류는 양질의 단백질과 비타민 보급원이지만 지나치게 기름진 부위나 볶음, 튀김 등의 조리를 가하기보다
담백한 살코기 위주로 섭취하는 것이 과도한 포화지방 섭취를 막는 방법이겠습니다.

불포화 지방은 카놀라, 올리브 오일과 같은 식물성 기름이나 견과류, 생선 등에 풍부하게 포함되어 있는 성분입니다.
착한 지방이라는 별명에 걸맞게 혈관 내 노폐물을 제거하고,
아기의 성장에 필수적인지만 우리 몸에서 자연적으로 합성되지 않는 필수지방산을 제공합니다.
특히, 등푸른 생선에 풍부하게 함유된 오메가 3, 오메가 6 등은 태아의 신경발달에 중대한 영양소입니다.

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흔히 식물성 기름은 건강에 유익하다고 생각하시지만 트랜스지방은 예외입니다.
팜유나 마가린 등 식물성 지방을 실온에서 고체로 가공한 제품은 과자나 인스턴트음식에 많이 사용되는 트랜스 지방입니다.
트랜스지방은 혈액 내 유익한 콜레스테롤을 낮추고 저질의 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관계의 위협요소로 작용함은 물론,
태반을 통과할 수 있어 태아 조직에 영향을 줄 수 있다는 사실,기억하셔야 합니다.

손쉽게 구입해 드시는 간식류에 트랜스지방 함유양이 많다는 사실,잊으시면 안되요~

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당신은 짝꿍의 비타민~~~^ ^

비타민

다양한 종류만큼 골고루 적당량의 섭취가 중요합니다.

과채류에 포함된 비타민, 미네랄, 섬유소, 수분은 그 다양한 종류만큼 갖은 방식으로 섭취하는 것을 권장하겠습니다.
과일과 야채가 가진 저마다의 색소에 따라 특징적인 영양을 제공하며,
이들 영양소는 임신 수유기간에 요구량이 급증하니까요.
매 식단에 한 두가지 이상의 과채류를 넣으시고 간식으로 비타민류 식품을 우선 섭취하시는 것도 좋습니다.
풍부한 섬유소를 유지하고 영양 섭취를 위해 과일과 야채는 가급적 가공된 방식보다 통으로 드실 것을 권유드리구요!

특히, 입덧이 장기간 계속되거나 다태임신(다둥이), 용혈성 빈혈,
이전에 신경관결손아를 분만한 적이 있는 경우에는
임신을 준비하는 시점부터 엽산 섭취를 충분히 해주시길 바랍니다.

단, 일부 지용성 비타민 (A,D,E,K 등)의 과량 섭취가 드물게 임신 및 태아건강에 악영향을 만드는 경우가 있으므로
다양하고 고른 섭취를 권장드립니다. 같은 이유에서 종합비타민 섭취를 고려하시는 경우에도
성인용 일반 비타민제제가 아닌 임산부 전용 비타민제를 드시는 것이 안전하다는 사실!! 기억하세요.

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무기질
무기질은 대사 조절, 골격과 치아조직 등의 구조 형성 등에 영향을 미치고,
체액의 산-알칼리 평형에 관여하는 다양한 미네랄 성분을 통칭하는 개념입니다.
철분, 칼슘, 인, 마그네슘 등이 대표적인 영양소입니다.

아직 대부분의 무기질에 대한 임산부 섭취 권장량이 확정되지 않은 상황이지만
철분과 칼슘은 임신과 수유과정에서 요구량이 급증하는 영양소로서
하루 섭취량 및 권장 식단이 상세하게 소개되고 있습니다.

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철분은 태아의 요구량이 급증하는 임신 중기부터 소비가 급증하는데
식품에 포함된 철분의 장관 흡수율은 5∼10% 로 낮은 편이기에
임신 초반부터 모유수유기간까지 충분한 식단 관리가 필요합니다.
특히 우리나라 가임기 여성들은 철결핍성빈혈을 흔히 경험하므로 임신 수유기에 충분한 철분 섭취를 강조드립니다.
육류 특히 기름기 없는 살코기에 들어있는 철분(헴철)은
식물성 식품에 함유된 철(비헴철)보다 흡수율이 높아 보다 효과적인 보급원이 됩니다.
채식을 유지하시거나 식단으로 관리하기 어려운 심한 빈혈을 겪는 여성의 경우
주치의의 판단하에 철분제제 복용도 필요할 수 있구요~

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칼슘 또한 태아의 뼈와 근육이 왕성히 발달하는 임신 중후반에 요구량이 급증하는 영양소입니다.
철분과 마찬가지로 칼슘 또한 흡수율이 상당히 떨어집니다만,
대개의 경우 보조제보다 식단관리를 통해 충분히 유지가능합니다.
우유 및 유제품(요구르트, 치즈), 뼈째 먹는 생선류, 해조류, 콩류 등을 수유기간까지 꾸준히 섭취하실 것을 권유드립니다.
칼슘 흡수를 돕는 비타민 D 생성을 위해 햇살 아래 가벼운 산책을 하시거나, 단백질 섭취를 함께하시는 것이 좋겠습니다.

아쉽게도 이 두 가지 무기질은 서로의 흡수를 방해하여 보충제를 동시 복용시 효과를 떨어뜨립니다.
짠 음식이나 카페인 섭취 또한 무기질의 흡수를 방해하므로 자제하시는 것이 좋습니다.

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물론 몸상태에 알맞는 적절한 한약의 복용도 건강한 식단의 업그레이드 버젼이라고 보시면 됩니다.

​만만치 않다,그쵸?
하지만 임신을 준비하는 순간부터 당신의 몸은 혼자의 것이 아니랍니다.
입이 즐거운 음식물보다 몸이 건강해지는 음식물의 섭취가
앞으로 태어날 혹은 태중의 아가가,젖먹이 아가의 건강에 기여한다는 사실을 기억하셨으면 합니다.

당신을 응원해요.홧팅!!

만만치 않다,그쵸?
하지만 임신을 준비하는 순간부터 당신의 몸은 혼자의 것이 아니랍니다.
입이 즐거운 음식물보다 몸이 건강해지는 음식물의 섭취가
앞으로 태어날 혹은 태중의 아가가,젖먹이 아가의 건강에 기여한다는 사실을 기억하셨으면 합니다.홧팅!!

By |2015년 5월 29일| 임신과 출산
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