체중 감량보다 근육량을 유지하는 것이 중요한 중년 여성의 다이어트![대전유앤그린 여성한의원]

"폐경기 여성호르몬의 감소가 근육에 미치는 영향"

​

폐경기 이후 근육량과 근력의 변화

Changes in muscle mass and strength after menopause

​

​

위 논문은 폐경기 이후에 나타나는 근육량과 근력의 변화에 대한 내용으로

신체활동의 부족, 단백질 섭취, 산화스트레스 같은 요인 이외에도

갱년기에 나타나는 여성호르몬, 성장호르몬, IGF-1, DHEA와 같은 호르몬의 감소가

근육의 합성은 저해하고, 염증과 같이 근육의 분해는 촉진시키며

여성호르몬이 근육 조직에 존재하는 수용체에 작용한다는 이유를 제시합니다.

​

따라서 폐경기에 나타나는 근육량 감소 또한 여성호르몬 변화와 관련이 있음을 알 수 있는데요.

여성호르몬은 우리 몸에서 근육을 유지시키고 잘 다치지 않게 보호하는 역할을 하고

폐경기의 여성호르몬의 급격한 감소로 점차 근육량이 감소하고 근육이 뻣뻣해질 수 있습니다.

특히 이러한 변화는 살은 더 찌기 쉽게 하고, 운동 시 더 다치기 쉬워지는 어려운 상황이 될 수 있죠.

"다이어트와 함께 근육량을 유지시키는 방법"

​

위와 같은 근육량의 감소를 방지하기 위한 방법은 이미 잘 알려져 있습니다.^^

바로 일정 강도 이상의 운동과 함께 충분한 단백질을 섭취하는 것입니다.

특히 갱년기 이후 다이어트를 위해 식사량을 줄이는 과정에서

기초대사량이 더욱 줄고, 근육량이 감소하여 오히려 다이어트에 실패하는 경우가 있죠.

​

체지방을 줄이기 위한 과정에서 섭취 칼로리를 줄이는 것이 필수적이라면

반드시 규칙적으로 적정량 이상의 단백질을 섭취하는 것이 중요한데요.

일부 연구에서는 충분한 단백질을 섭취하는 것만으로도 근육량을 유지할 수 있고

다이어트 과정에서 근육이 손실되는 것을 방지할 수 있다고 얘기합니다.

​

대략 근육의 손실을 방지하기 위한 최소량으로는

본인 몸무게 기준으로 1kg당 1일 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취해야 하며

총 섭취 열량으로 보았을 때는 25~30%가 권장된다고 하니

대략 매 끼니당 25g 가량의 단백질 섭취가 필요하다는 것을 알 수 있습니다.

그리고 육류 이외에도 콩이라든지, 해산물과 같은 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋습니다.

"지방을 줄이는 것만큼 근육량을 유지하는 것이 중요합니다."

​

오늘은 근육의 중요성과 함께 여성의 폐경기에 동반되는 근육량 변화를 살펴보았습니다.

특히 고령이 될수록, 근육의 양뿐만 아니라 기능도 점차 감소하기 때문입니다.

기초 대사량이 줄면 이전과 똑같이 먹고 움직이는데도 살이 찌기 쉬워지며

근육 내 에너지 비축능력이 떨어지며 더욱 쉽게 피로를 느낄 수 있다고 하는데요.

따라서 다이어트 과정에서 체지방을 줄이는 동시에 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.

​

더불어 근육량 감소에 관여하는 원인에 여성호르몬의 변화 이외에도

신체활동의 감소, 영양분 섭취, 산화스트레스의 증가 등 다양한 요인이 관여하는 만큼

적절한 운동, 영양 섭취, 휴식 모두 잘 이루어지는 것이 관건!!!

이는 근육량뿐만 아니라 다이어트에 있어 중요한 식욕 조절과도 관련이 있죠.

특히 다이어트는 식이, 운동, 약물 치료 등 한 가지만 가지고 해결되지 않는데요.

이 모두가 조화롭게 이루어졌을 때 보다 장기적이고 지속적인 접근 방법이 될 수 있겠습니다.