건강한 임신기간과 순산을 위해 임신중 운동은 어느 정도로 해야할까요?[대전 유앤그린 여성한의원]

자,안정적인 임신기간을 보내는 임산부님들.
하루가 다르게 태중 아가는 성장을 하고 몸은 무거워지죠?
배도 나오구요.출산도 잘 치뤄야는데 순산할 수 있을지 걱정도 되고 그렇죠?
산부인과에서도 한의원에서도 순산을 위해서 무리가 되지 않는 선에서 운동을 많이 하라고 말은 하는데
어느 정도로 어떻게 운동을 해야하나... 고민이 되는 분들도 있으시죠?

오늘은 임산부와 적정한 운동에 대한 이야기를 할까해요.같이 읽어 보세요.^ ^

캐나다에서 산전산후 여성의 건강 가이드를 설정하는 일환으로
지난 40여년 간의 다양한 의학논문의 결과를 근거로 제시된 운동 권장안입니다.

<임신 중 운동이 적극적으로 추천되는 경우, 운동을 시작하는 적절한 시기>
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​산모의 건강에 특별한 문제가 없는 경우라면 바람직한 임신과 출산 후 생활을 위해 운동은 권장됩니다.
임신 전부터 운동을 꾸준히 해온 여성들은 임신 기간에도 적정한 수준 안에서
(아래 표로 제시됩니다) 운동을 해나가도 좋습니다.
유산소 운동을 처음으로 시작하기로 마음을 먹은 산모의 경우 임신 전에 앉아있는 생활 위주였다면,
한번에 15분 가량 지속하는 운동을 1주일에 3회로 시작하여 서서히 늘려나가 30분 /1회,
1주일에 4회로 유지하는 것이 좋겠습니다.
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임산부가 유산소 운동을 통해 얻을 수 있는 바람직한 목표는 임신중 원활한 건강유지입니다.
운동선수가 성적을 내기 위해 트레이닝을 하듯 무리할 필요는 없는거에요.
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​<권장되는 운동의 종류 및 주의사항>

태아에 충격이 가지 않도록 전신에 평형을 잃지 않는 동작으로 구성된 운동을 권장합니다.
임신 중 스쿠버다이빙, 승마, 뜀박질을 하실 분은 없겠지만요^^
바로누운 자세에서 근력강화 운동을 무리하게 하다보면
태반이 정맥을 압박함으로써 일부 산모는 저혈압 증상을 경험하기도 합니다.
격한 복근 강화운동은 복직근 분리를 유발할 수도 있다고 하니 삼갈 것을 권합니다.
어떤 운동이건 준비운동과 마무리 운동을 포함시키는 것이 필수!!!

하지만 모든 임산부가 운동을 해야하는건 아니랍니다.
어디에도 예외는 있듯이 최대한 움직임을 줄여야 하는 임산부도 있어요.

<산전 산후 여성에 있어 운동을 삼가야 하는 경우>

절대적 금기
: 양막파열, 조산, 임신고혈압, 경관무력, 태아의 성장지연, 셋 이상의 다태임신,
28주이후의 전치태반, 지속적인 임신2~3기의 하혈, 조절되지 않는 임신당뇨,
중증 심혈관질환 및 호흡기질환을 포함한 전신질환자.

상대적 금기
: 자연유산이나 조산을 경험한 경우,
경도 내지 중등도의 심혈관 질환이나 호흡기 질환을 가진 경우,
빈혈(헤모글로빈 10이하), 영양실조, 28주이후 쌍둥이 임신 등...

체력적으로 무리가 되는 임산부는 절대 안정이라는 뜻이에요.아시죠?!

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산모 연령에 따른 운동중 유지 권장 심박수: 20대에서는 1분당 135~150회,
30대에는 130~145 회 40대 이상에서는
125~140회 정도의 운동중 심박수를 유지하는 것이 운동 효과 및 안전에 적합합니다.
오른쪽 수치는 10초당 심박수입니다.
자신의 목 동맥이나 손목 동맥을 10초간 잡아 맥박수를 측정한다음
6을 곱하면 1분당 심박수가 나오겠지요?
운동을 하면서 틈틈이 측정하여 적정 범위를 유지하는 것이 좋겠습니다.

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굳이 맥박을 잡고 수를 세는게 번거롭게 느껴지신다면
'자연스럽게 옆 사람과 대화를 이어나갈 수 있는 수준'이 대강 적절한 운동강도라고 볼 수 있습니다.

< 운동 중에 이런 증상이 느껴진다면 즉시 중단하세요>​
​급격하게 호흡이 가빠짐
흉통
눈앞이 까매지거나 하얘지거나 하면서 흐려지고 어지러우면서
속도 미식거리고 의식을 잃고 쓰러질 것 같은 느낌(전실신)
아랫배의 뭉침과 통증
양수가 새거나 하혈이 비치는 경우

설마 이 지경까지 운동을 하는 임산부들은 없을거라 믿어요.

그럼 분만을 하고나서는 어떻게 운동을 해야하나?
빨리 임신중에 늘어난 체중도 회복시키고 싶고...그런데 말이죠.
욕심에 너무 빠른 운동을 시작하면 관절에도 무리가 따를 수도 있다던데..염려가 되실겁니다.
그럼요.모든 것은 순리대로 차곡차곡 나아가야 문제가 발생하지 않는답니다.

<산욕기의 운동>​​
분만 방식이나 산모의 피로 정도에 따라 개시시기에
다소 차이가 있지만 대부분의 운동은 산욕기에도 지속 가능합니다.
제왕절개를 시행한 산모의 경우 수술부위의 회복 경과에 맞추어
분만후 6주차부터 천천히 운동강도를 늘려가는 것이 좋습니다.
산욕기에 골반저근육 운동을 하는 것은 요실금 예방에 도움이 됩니다.
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그리고 모유수유를 하고 있는 상태에서 운동은 어떻게 해야하나...궁금하실거에요.
살펴볼게요.

​<운동이 수유에 미치는 영향>

수유 중에도 완만한 수준의 운동은 가능합니다.
다양한 연구결과를 통해 어머니의 운동 자체가 모유의 질이나 양에 영향을 미치지 않음을 확인하였구요~
다만 격렬한 강도의 운동을 할 경우 모유에 젖산 농도가 증가한다는 보고가 있으므로
적절한 범위 내에서 지속할 것을 권장하겠습니다.
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적극적인 운동을 하고 싶지만 젖산 증가가 우려되신다면 운동 전에 수유를 하시거나,
운동 후 1시간 경과하여 수유를 하는 것도 좋은 방법입니다.
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​운동을 하는 어머니로부터 모유수유로 자라난 아기의 성장은 정상적이었으며,
운동을 통해 체중 감량을 했던 어머니들의 모유를 먹고 자라난 아기들 또한 성장에 큰 차이가 없었다고 합니다.

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​결론적으로 규칙적이고 무리가 되지 않는 운동은 임신중 건강한 생활을 돕고

순산을 도우며 출산 후에도 건강한 육아를 할 수 있도록 에너지를 충전시키는 활력소가 된다는 겁니다.

요즘같은 겨울철에는 더욱 몸을 움추리고 실내에서만 움직일려고 하는 임산부님들!!!
특별한 문제가 없다면 귀찮더라도 산책을 겸해 걷기운동이라도 하도록 하세요.
산후조리를 마치고 일상으로 돌아온 초보맘들도 마찬가지구요.
더구나 요즘은 겨울답지않게 운동하기에 날씨도 참 좋답니다.
​유앤그린 여성한의원이 임산부와 아가엄마들, 여러분을 응원해요.
우리 모두 규칙적인 운동으로 스트레스도 해소하고 더 건강해지자구요.