임신 시기별 영양섭취에 대해 알아볼까요?

임신기간의  영양은 임산부와 태아의 건강 뿐 아니라
출산 후 빠른 회복과 수유기간의 모자 건강에도 영향을 주는 아주 중요한 문제입니다.

특히 태아의 원활한 성장과 태어나서의 식습관에도 관계하는 기본적인 사항으로
식성이나 취향보다는 섭생과 영양학적 관점으로 접근하는 것이 옳겠습니다.

이번 포스트에서는 임산부의 시기별 영양섭취에 대한 이야기를 나눠보겠습니다.

임신 초기 3개월 (1/3 분기)

임신 1/3 분기는 태아의 크기도 작고, 태반이 완성되기 전까지
모체에서 태아로 직접 영양분을 전달해 주는 과정은 없으므로
아기를 위해 급격한 영양섭취 증가를 고려하실 필요는 없습니다.
심지어 입덧이 두드러지는 시기에는 기초대사량이 임신전보다 저하되는 경향이 있다고 합니다.

그러나 태아 기관 형성을 위한 왕성한 세포분열이 일어나는 시기이니만큼
균형 잡힌 영양 섭취가 중요한 시기이기도 하지요.

따라서, 전반적인 섭취량의 증가보다 균형있는 식단 관리를 통한 고른 영양소 섭취가 필요하겠습니다.
특히 태아의 기관 형성과 발달에 기반이 되는 양질의 단백질과 칼슘은
임신 초기부터 서서히 섭취량을 늘려가시는 것이 바람직합니다.

지방이 적은 육류나 생선, 계란, 두부, 콩 등이 포함된 식단을 구성하시고 엽산 섭취 또한 충분히 유지해주세요.
심한 입덧으로 힘든 시기를 겪는 산모들께는 한의학적 치료가 도움을 드릴 수 있습니다.

2) 임신 중기 (2/3분기)
입덧으로 인한 불편함이 차차 사라지고 모체의 변화가 뚜렷해지는 임신 중반에는
임신 전에 비해 1일 340kcal 가량의 추가 열량 섭취가 권장됩니다.
이는 우유 한잔에 바나나 하나 정도를 드시면 충족되는 열량으로서,
양보다 질을 고려한 영양 공급과 함께 태교와 순산을 위한 적극적인 운동이 반드시 동반되어야 합니다.
입덧으로부터 해방되고 대사량이 늘어나며 식욕에 따라 폭식이나 과식을 하시지 않도록 주의하시는 것은 물론이구요.

임신 중기 이후부터는 칼슘과 철분의 섭취가 특히 중요해집니다.
칼슘 섭취가 부족할 경우 태아의 요구량을 충족시키기 위해 모체에 축적된 칼슘이 사용되는데요,
임신이 반복될수록 임신 수유기 동안 칼슘 부족상태가 장기화된 여성의 경우 골다공증의 위험이 높아집니다.

다행스러운 것은 대부분의 산모들은 칼슘제제가 아닌
식사를 통한 칼슘섭취만으로도 충분히 요구량을 유지할 수 있다는 것이죠.

또하나 중요한 것은 칼슘 섭취량이 아니라 흡수율인데요.
비타민 D와 마그네슘을 함께 섭취 시 칼슘의 흡수율을 높일 수 있습니다.
1일 2컵 가량의 우유 또는 치즈, 요구르트 등 유제품 섭취에
돼지고기, 닭고기 등 동물성 단백질을 함께 드시는 것도 흡수율을 높이는 좋은 방법입니다.
햇볕을 충분히 쪼이는 생활 습관도 비타민D 합성을 촉진하고 칼슘 적정수준 유지를 돕습니다.
(적정한 임신중 체중유지와 순산을 위한 성실한 걷기운동은 비타민 D 합성에도 도움이 된다는 사실에 포인트!!!^ ^)

철결핍성 빈혈이 흔한 우리나라의 여성들은 충분한 철분 섭취에도 주의가 필요하겠습니다.
태반 형성이나 태아와 모체 적혈구 생성의 물질적 기반이 되는 철분은
음식에 함유된 양 중의 10～l5%만 체내에 흡수되기 때문에
평소에는 건강했던 여성도 임신 중 빈혈을 경험하실 수 있습니다.

임신 중반부터 철분의 적극적인 섭취를 권장하는 이유는
이 시기에 혈장의 양이 급증하며 철분의 요구량 또한 현저히 늘어가기 때문이며,
임신 초반의 철분 섭취가 입덧 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다.
간, 육류, 달걀, 도정하지 않은 곡류와 빵 종류, 녹황색 채소, 건과류, 말린 콩, 홍합, 건포도 등
식품을 통한 철분 섭취를 충분히 해주세요. 물론 적절한 한약의 복용도 큰 도움이 됩니다.

임산부의 체력저하와 빈혈에 도움이 되는 한약이 캡슐제로 구비되어 있습니다.^ ^

비타민은 철분과 칼슘의 체내 흡수를 높이므로 종합비타민의 복용보다는
다양한 과채류를 조리과정에 포함시키거나 함께 드시는 것이 옳겠습니다.
반면, 커피, 녹차에 들어 있는 카페인은 철분의 흡수를 방해함으로 2시간 정도의 시간차를 두고 복용토록 하시구요.
철분제와 칼슘제를 함께 복용하실 경우 서로 흡수를 방해하므로 아침에는 철분제,
저녁에는 칼슘제를 드시는 식으로 시간차를 두는 방법을 권하겠습니다.

또한, 임신 중후반에는 등푸른 생선에 다량 함유된 오메가3 지방산(DHA, EPA)의 섭취를 충분히 해주시는 것이 필요합니다.
DHA는 신경세포를 구성하는 물질적 기반으로 태아의 두뇌 발달에 필수적이고,
EPA는 산모의 심혈관계 기능을 돕거든요.
잘 아시듯이 고등어,꽁치,방어,청어 등이 등푸른 생선들입니다.

3)　임신 후기

임신 제 3분기의 모체는 급격한 체형변화와 비대해진 자궁의 주변 장기 압박에 따른 다양한 불편 증상을 경험합니다.
자궁이 위장관을 압박하여 먹는 과정 자체가 거북스럽고 쉽게 소화장애나 더부룩함을 경험하고
변비가 심해지며 치질을 일으키기도 하지요.
조기 포만감으로 인해 한번에 충분한 음식을 섭취하기 어려울 경우
1일 3회의 식사를 고집하기보다 소량씩 자주 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

임신 후기는 이처럼 답답하고 불편한 나날이지만 순산을 위해 보다 각별한 식단관리와 노력이 필요한 시기이기도 합니다.
임신 후반의 급격한 체중증가는 임신부종, 산후비만을 유발할 뿐 아니라
난산과 임신중독증의 위험을 높이므로 주의가 필요합니다.

부종, 단백뇨, 고혈압 등을 동반하는 임신 중독증(toxemia of pregnancy)을 예방하는
가장 기본원칙은 과도한 염분섭취과 정제 탄수화물 섭취를 자제하는 것입니다.
장류 또는 국물 위주의 식사는 자제하시고. 인스턴트 식품 섭취 또한 줄여주세요.

이 시기에는 임신 중기에 비해 추가적으로 150kcal(; 우유 1컵 또는 삶은 계란 2개 정도의 분량)의 열량 섭취를 권장합니다.
임신 후반기부터 출생 6개월까지의 시기에 태아의 두뇌 발달이 가장 왕성하게 이루어지고
태아의 단백질 요구량이 가장 뚜렷하게 증가하는 시기이므로
신경세포와 호르몬의 물질적 기반인 단백질과 그 작용을 돕는 비타민이 많이 든 음식을 충분히 섭취하시는 것이 좋습니다.

다만, 예정일이 임박한 임산부의 경우 오메가3의 섭취가 자궁 수축을 방해하므로 섭취를 자제하는 것을 당부드려요.

+) 더불어 꼭 지킬 것들

1. 충분한 수분을 섭취하세요
물을 드시기만 버겁다면 로즈힙, 라즈베리, 루이보스차, 생강차,
라임차, 보리차, 둥굴레차 등을 섞어 드셔도 좋습니다.

2. 카페인이나 탄산음료 등은 자제하세요.
칼슘과 철분 흡수를 방해하여 태아 성장을 저해하는 요인입니다.

3. 식욕이 당기는 대로 식사와 간식을 드시기보다 적정 시간과 간격을 두고 식단을 유지하시고,
잠들기 3~4시간 전에 모든 섭취를 마치시는 것이 좋습니다.
그래도 배가 고플 때는 저지방 우유나 아몬드, 토마토 등을 드세요

4. 국, 찌개, 탕은 염분과 지방이 지나치게 많습니다.
간을 담백하게 드시거나 가급적 건더기만 드시는 것이 좋습니다.

5. 운동 전 후에는 적당량의 당분을 섭취하여 저혈당을 예방합니다
– 물론 정제당이 아니라 과일이나 주스 한 잔 정도가 좋겠지요?

이정도만 지켜주시면 당신은 만점 임산부!!!
건강한 태아의 균형잡힌 기초체력을 보장받은 만점 엄마의 대열에 들어선겁니다.
입이 즐거운 음식보다 마음이 담긴 음식을 드시도록 하구요,
성의있게 준비한 음식을 사랑하는 이와 함께 나누며
머잖아 식탁에 함께 앉아 있을 아가를 상상하도록 하세요.
행복하실겁니다.
더 행복해지실거구요.저희도 더불어 행복할게요.홧팅!!!