임신 중 운동, 무엇을 얼마나 하는게 좋을까요?

모든 것이 조심스럽고 낯선 임신 초반을 지나  몸도 마음도 조금은 느긋해지는 시기가 되면 예비맘들은 운동과 영양에 좀더 각별한 관심을 갖게 됩니다.

하지만 무엇을 어떻게 하는 것이 좋은가에 대해 막막한 마음으로 시작을 망설이거나, 지나치게 낮은 수준의 운동을 유지하시는 경우가 있는데요.

임신 중 운동 강도 및 횟수, 그리고 그를 뒷받침하는 영양에 대한 여러분의 생각은 어떠신가요?
어느 만큼 움직이고 얼마나 자주 운동해주는 것이 모체와 태아 건강에 유익할까요?

1. 산모를 위해
임신 기간 동안 충분히 쉬고 잘 먹는 것이 태교의 기본이라고 생각하는 관념이 뿌리 깊은 우리나라의 산모들은 국가별 임산부 평균체중증가율을 현저히 웃도는 체중변화를 겪습니다. 그러나 기대와 달리 태아와 태반부속물, 발달된 유방 등 임신과정에서 필연적으로 늘어나는 체중 외의 과도한 체지방 증가는 건강한 임신과 출산을 방해하는 요소가 됩니다.

연구에 따르면 임산부 체중이 평균보다 1kg 증가할 때마다 제왕절개율은 4% 증가하며, 임신형 비만을 겪는 산모자는 당뇨발병율이 50%이상 증가합니다. 특히 사무직 종사 비율이 높은 현대 여성들의 경우 운동량이 부족한 상태에서 임신 후 급격한 체중 변화를 겪으면서 체형변화와 부정렬의 악화로 잦은 근골격계 통증 발생 및 난산의 위험이 높아지기도 합니다.

임신 중 적극적인 운동은 임신성 고혈압, 당뇨의 발병률을 현저히 낮추고 바른 자세와 근력강화로 순산을 돕는 신체여건을 만들어 줍니다. 건강한 정렬과 근력을 갖춘 산모가 산후 회복 과정도 순조로울 수 밖에 없구요.

물론 임신 유지를 위해 운동을 엄격히 제한해야 하는 다음과 같은 상황의 산모님들도 계십니다.
(운동을 결정할 때  주치의의 허가서 가 필요합니다)

- 임신성고혈압
- 빈혈
- 지나친저체중(BMI 12이하)
- 갑상선기능항진증
- 심장질환
- 당뇨
- 12주(임신 3개월)후 지속적 출혈
- 자궁막파열

 2. 태아를 위해
임산부 비만은 임신 초기에 습관성 유산의 확률을 높이고, 태아의 선천성 기형을 유발하며
임신 후반에 임신성 고혈압, 자간전증, 임신성 당뇨, 조산의 위험을 높입니다.
주산기에는 제왕절개가 불가피한 확률이 현저히 높고, 수술 합병증에 따른 사망률을 높이며
더 나아가 거대아 출산, 소아 당뇨의 위험률이 2배 이상 증가하게 됩니다.
그에 비해 임신 중 적극적인 운동을 유지했던 산모의 아기의 심폐기능과 자궁내 성장 발육도가
비운동군 산모보다 양호하다는 사실은 이미 다양한 연구를 통해 입증되었습니다.

3. 운동을 얼마나 자주, 어떤 강도로 해야하는가?
미국 스포츠의학회(ACSM)에서 권장하는 임산부 운동 지침은 다음과 같습니다.

한번 훑어보셔도 우리나라 임산부들의 평균적인 운동량이나 강도를 훨씬 웃도는 수준의 가이드라인임을 알 수 있습니다.
근력강화와 심폐지구력 증진을 도모하기 위해 유산소운동과 저항운동을 적절히 조합시킨 프로그램을 권장하고 있구요.

여군 출신도, 태릉선수촌에 몸담은 여성도 아닌 여러분과 같은 일상을 보내는 예비맘들이 이처럼 활발하고 심지어는 격렬해(?) 보이는 운동들을 거의 매일 실천하는 모습입니다. 그리고 그녀들의 식단도 우리의 기대와 사뭇 다릅니다.

물론 하지 말아야하거나 주의해야하는 운동방식 및 주의사항도 있습니다.

- 복부에 급격한 힘을 주는 운동을 금할 것
- 임신 3개월 이상의 산모는 장시간 바로 누워하는 운동을 피할 것 : 자궁이 복부정맥을 눌러 심장으로의 환류를 방해할 수 있습니다.
- 39도 이상의 체온을 만드는 운동 피할 것 (핫요가 등)
(대부분의 운동은 산모의 심부 체온을 높이기보다 0.5도 가량 낮춘답니다. 안심하세요)
- 유연성 증진을 목적으로 스스로의 힘이 아닌 타인의 힘으로 눌러 압박하는 스트레칭은 관절불안정을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 특히 릴렉신 호르몬의 영향이 정점으로 올라가는 임신 후반기(8~10개월)부터 출산 직후(1개월 이내, 최대 3개월까지)에는 관절이 약화되어 있으므로 더욱 주의하세요.
- 운동 전후로 30~50g 정도의 탄수화물 섭취로 저혈당을 예방하세요 : 바나나나 저지방 요거트 한 컵 정도를섭취해주시면 좋습니다.

< 운동 중에 이런 증상이 느껴진다면 즉시 중단하세요>

급격하게 호흡이 가빠짐
가슴통증
눈앞이 까매지거나 하얘지면서 흐려지고 어지러움.
속이 미식거리고 쓰러질 것 같은 느낌(전실신)
아랫배의 뭉침과 통증
양수가 새거나 하혈이 비치는 경우

근데, HRR, RPE, bpm은 뭐죠?
그리 어려운 개념은 아닙니다.

가장 쉬운 것부터, BPM은 beat per minute! 
즉 분당 심박수를 의미합니다.

분당심박수 측정은 간단합니다.
자신의 목 동맥이나 손목 동맥을 10초간 잡아 맥박수를 측정한 다음 6을 곱한 값이지요.
운동을 하면서 틈틈이 측정하여  심박수의 적정 범위를 유지하는 것이 좋겠습니다.

그 다음, HRR(여유 심박수)에 대해서!
HRR(여유심박수, Heart Rate Reserve)은 최대심박수에서 안정시 심박수(RHR)를 뺀 값입니다.
최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값이구요.

안정시 심박수(RHR)는 아래 표에 나와있는대로 연령과 기초체력에 따라 다양합니다.

예를 들어 아래 표로 보자면 30세 여성이 평균 수준의 근력과 건강상태라면 안정시 심박수는 73-76 정도가 되는 셈입니다.

따라서 그 여성의 운동시 HRR은 (220-30) - 75 = 대략 115 정도가 되는거구요. 그녀의 임신 중 운동 목표치의 상한선은 0.75*(190-75) +70 = 155, 즉 심박 수는 155회 /분 이내가 됩니다.

에잇!!! 이도 저도 귀찮아!!!! 하시는 분들께  대강의 권장 심박수를 알려드리자면 다음과 같습니다.

아까 산출해드린 기준과 다소 다르지만, 이 정도의 운동 범주만 꾸준히 지켜주신다고 해도 훌륭합니다!^^

RPE(운동자각도 Rating of perceived exertion)는 운동 과정에서 스스로 느끼는 힘겨움의 강도를 수치로 표현한 것으로 임산부의 경우 12(가볍다~조금 힘들다)에서 16(힘들다~아주 힘들다) 사이의 에너지 소모를 권장합니다.

 
​굳이 맥박을 잡고 수를 세는게 번거롭게 느껴지신다면

'다소 숨차게, 힘겹게  옆 사람과 대화를 이어나갈 수 있는 수준'이 대강 적절한 운동강도라고 볼 수 있습니다. 실제로 이러한 강도의 운동은 땀도 송글송글, 숨도 후아후아!! 내쉴 만큼의 상당히 강렬한 운동이랍니다.
이제 위의 덤벨운동, 런닝머신을 포함한 각종 운동들을 열심히하는 풍경들이 이제 다소 이해되시지요?

물론 가장 정확한 방법은 내원을 통해 산모와 태아의 건강 전반에 관한  정보를 근거로 운동 강도 및 목표 심박수산출을 하는 것입니다.  보다 자세한 정보를 얻고 싶으시거나 문의가 필요하신 경우 언제든 가까운 한방의료기관을 통해 자문을 구하시길 바랍니다.

이러한 운동을 병행하는데 추가적으로 필요한 영양은 우유 한 잔이나 첨가물이 적은 요거트 하나에 신선한 제철 과일, 채소를 충분히 먹는 정도랍니다. 임신 40주를 유지하는 동안 추가로 공급해야할 영양소 치고는 너무 단촐하게 느껴지시겠지만 영양은 양보다 질이라는 점 잊지마세요^^

아울러 운동 전 후에 간단한 간식 (신선한 과일, 찐고구마, 통곡물 등)을 섭취하여 저혈당증을 예방하고 근력증진을 돕는 것도 다시한번 강조드립니다.

적극적이고 꾸준한 운동으로 건강한 임신과 출산을 준비하는 현명한 예비맘을 유앤그린이 응원합니다.