임신 중 적절한 운동과 방법에 대한 이야기[대전유앤그린여성한의원]

처음 임신을 경험하는 임산부의 경우
혹시 아기에게 해가 될 까 싶어 모든 행동들을 조심하고 걱정을 하게 되는데요.
특히 임신 중 변화하는 엄마의 몸과 증가하는 체중으로 운동과 활동을 하는 것에 대해
궁금증을 가지는 경우가 많으시죠.

​임산부의 과체중 혹은 비만이 태아의 건강에 좋지 않은 영향을 미친다는 것은
이미 잘 알려진 사실입니다.
더불어 최근에는 임산부의 비만이 아이의 비만에도 관련이 있다는
연구 결과도 제시된 적이 있죠.
이처럼 임신 중 적절한 체중 관리가 반드시 필요하며
임신 중 활동과 운동이 아이와 엄마의 건강에 중요하다는 것을 알 수 있습니다.

​오늘은 여성한의학 칼럼에서는
임산중 운동진료지침을 통해 자주 궁금해 하시는 질문들에 대해 설명드리고,
임산부에게 도움이 되는 운동과 적합한 운동방법을 소개해 드리려 합니다.

​​Q1.임신 중 운동 안전할까요?

임산부의 운동에 관한 최근 지침들에 따르면,
임신은 운동을 지속하는 것 뿐만 아니라 운동을 새롭게 시작하는데 있어서도
적합한 시기라고 말합니다.
​합병증이 없는 정상체중 임산부 2000여명을 대상으로 한 연구에서는
임신 8주 이후에 시작한 적절한 유산소 운동과 근력운동 (일주일에 3-4일 시행)은
조산과 저체중아 출산과 관련이 없다고 확인되었습니다.
또한 운동은 만성고혈압, 임신성 당뇨, 과체중/비만의 위험요인을 가진 여성에게도
안전하게 수행될 수 있다고 얘기합니다.
​아기의 건강에 대한 주기적인 검진이 이루어지며,
지침에 따라 안전하게 운동을 하는 경우라면 걱정할 필요가 없다는 것을 의미하죠.

​​Q2.임신 중 운동 어떤 효과가 있을까요?

그렇다면 임신중 운동은 어떠한 효과가 있을까요?
대표적으로 운동은 신체 기능을 개선할 뿐만 아니라,
임산부의 과도한 체중 증가를 예방하고 체중을 조절하는데 도움이 됩니다.
​앞서 말씀드린 것처럼 임신 중 과도한 체중 증가와
그에따른 임산부의 비만이 태아에 좋지 않은 영향을 끼친다는 사실을 고려하면
임신중 적절한 운동을 하는 것의 중요성을 알 수 있죠.
​또한 임신은 임신성 당뇨 임신성 고혈압, 자간전증,
조산을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있죠.
더불어 분만 시 분만시간을 단축시키며,
임신 중 규칙적인 운동을 시행한 산모의 경우
산후에 빠른 산후 회복을 보인다고 알려져있습니다.
운동은 신체적 기능 개선 뿐만 아니라 심리적인 개선 효과도 가지고 있는데,
임신중 운동은 불안과 우울을 줄이며,
심리적 안정을 유발하고 더불어 태아의 발달과 뇌발달에도 도움이 된다고 합니다.
​즉 임신 중 운동이 엄마의 건강과 태아의 발달 모두에
좋은 영향을 준다는 다는 것을 알 수 있죠.

​Q3.임신 중 운동 어떻게 해야할까요?

앞서 말씀드린 것처럼 임신 중 운동의 중요성을 알 수 있죠.
그럼에도 많은 임산부들이 적절한 운동 방법과 강도
즉 어떤 운동을 어떻게 해야하는 지에 대해 정확히 알기 쉽지 않아
운동을 하는데 어려움이 있습니다.
​더불어 임신 전 운동을 꾸준히 하지 않았던 임신부라면
운동을 새롭게 시작하기 쉽지 않기 때문에 임신 중 운동에 애한 적절한 기준을 살펴볼 필요가 있습니다.

​1. 임신 중 운동 시작 시기
임신 중 운동을 언제 시작해야 하는지에 대해서는 별다른 지침이 없지만,
대부분의 임신부들은 임신초기에는 입덧으로 운동을 시작하기에 무리가 따릅니다.
​때문에 입덧이 심한 경우라면 무리하여 운동을 시작하는 것은 삼가며,
임신 중반기 입덧이 잦아드는 때 부터 시작하는 것이 좋습니다.
​특히 임신 16주 부터 38주 까지는 임신을 시행하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
더불어 처음 운동을 시작할 때에는 15분 정도 하는 것이 좋으며,
견딜 수 있는 범 위에서 점차 시간을 늘려 갑니다.
물론 여성 개개인마다 차이가 있기 때문에 반드시 15분에 집착하실 필요는 없습니다.

​2. 적절한 운동의 빈도와 시간
임신부에게 적절한 운동빈도 및 시간에 대해서, 대부분의 지침들은 일주일에 5일 이상,
하루에 20-30분 정도로 운동할 것을 추천하고 있습니다.
​하지만 대다수의 지침서들이 이미 임신전 부터 운동에 익숙한 서양 임산부를
대상으로 한다는 것을 고려할 필요가 있죠.
상대적으로 근력이 약하고 운동을 해본 경험이 적은 우리나라 여성의 경우
기존 지침보다는 적은 빈도와 시간으로 운동을 시작할 필요가 있습니다.

​3. 임신 중 운동의 강도
임신 중 손상과 부상의 위험이 있는 거친운동은 당연히 피해야겠죠.
걷기 운동처럼 쉽게 시행할 수 있는 운동을 하는 것이 바람직 합니다.
또한 임산부 스스로 운동의 강도가 적절한지 파악하는 것은 쉽지 않습니다.
​그렇기 때문에 대화 테스트를 통해 보다 쉽게 적절한 운동 강도를 평가할 수 있는데요.
대화 테스트란 운동을 하면서 임산부가 숨이 차는지를 스스로 확인하는 방법이며,
운동을 하며 숨이 차지 않고 편안하게 대화를 진행해나갈 정도를 유지하는 것이
적절한 운동강도임을 평가하게 됩니다.
​이러한 기본 지침과 더불어 가장 중요한 것은
개개인 마다의 건강상태와 운동수행능력을 고려하는 것입니다.
더불어 임신 주수별로 엄마와 태아의 상태가 달라지므로 절대적인 기준을 따르는 것 보다는
임산부 개개인의 특성을 고려하여 운동의 빈도와 강도를 정하는 것이 중요합니다.

​​Q4.임신 중 운동 주의할 점은 무었일까요?

1.임산부라면 임산부와 태아의 건강에 대한 면밀한 점검이 이루어 지는 것이 첫번째이겠죠.
앞서 말한 임신중 운동에 관한 지침은
건강한 임산부에 해당한다는 것을 반드시 숙지해야합니다.
​2.빙판길을 걷는 것과 같은 부상의 우려가 있는 운동과 활동은 피해야하며,
너무 춥거나 더운 환경은 삼가고 온도, 습도 등이 신체에 무리가 없는 편안한 환경이어야겠죠.
​3.입덧이 심해서 아무것도 먹지 못한 임산부라면 무리한 운동으로
저혈당이 유발될 수 있으므로 운동과 무리한 활동은 당연히 삼가는 것이 좋습니다.
​4.더불어 운동시 지나친 스트레칭은 피해야 합니다.
임산부의 관절과 연부조직은 임신 중 분비되는 호르몬으로 약해져 있는 상태입니다.
지나친 스트레칭은 오히려 뼈와 관절에 무리가 갈 뿐만 아니라
통증을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.
​5.임신 3개월 이후에는 장기간 천장을 보고 누운자세를 유지하는 것을 피해야합니다.
똑바로 누운자세는 대정맥의 압박을 유발하고
이는 심박출량을 낮춰 잠재적으로 태아에게 혈류공급을 제한하는 영향을 미칠 수 있습니다.

​​엄마와 아이의 건강을 위한 꼭 필요한 운동

어렵게 임신을 이룬 임산부일수록 조심스러운 마음에 절대 안정을 취하고 계신 경우들이 많습니다.
하지만 임신 초기가 지나간다면 임신은 더 이상 안정만을 취해야하는 상태가 아닙니다.
​물론 어지러움, 호흡곤란, 두통, 부종, 질출혈, 자궁 수축, 양막 파수, 태동 감소 등
위험 징후가 있는 경우에는 반드시 운동을 중단해야하죠.

​하지만 건강에 별다른 이상이 없는 임산부라면 적절한 활동은
엄마와 태아에게 안전하며 임신 중 동반되는
여러 통증과 과도한 체중증가를 예방할 수 있습니다.
​더불어 임신 중 뿐만 아니라 분만시에도 분만을 수월하게 하며,
건강을 출산을 이루고 출산 이후 회복 시기를 단축시켜주는 역할도 하죠.

​​임신이라는 큰 축복을 더욱 보람되고 알차게 보내는 시간으로,
엄마와 아가 모두에게 긍정적인 효과를 주는 운동,
부담되지 않는 시작을 출발로 서서히 몸을 움직여보시기를 바랍니다.^^